普段から運動不足なのに、冬になるとさらに動きたくなくなりますよね。寒さや運動不足から、冬は体調を崩す機会も多くなります。
そこで本記事では、冬を健康に乗り切るための6つのポイントを解説していきます。寒い冬も健康的に過ごしたい方はぜひ参考にしてくださいね。
冬によくある体調不良の症状
冬によくある体調不良の症状は何があるのでしょうか。肉体的なものや精神的な体調不良など、起きる症状はさまざまです。
ここからは、次の2つに分けて紹介していきます。
- 肉体的な症状
- 精神的な症状
肉体的な症状
冬は気温差によって血管が収縮するなど、心身ともにストレスを感じやすく、神経の緊張状態が続きます。そのため夏バテに似たような症状が起こりやすく、「冬バテ」などとも言われています。
冬場に起きやすい肉体的な症状は、頭痛、めまい、肩こり、倦怠感、食欲不振、下痢、便秘、体の冷え、鼻水、鼻詰まり、湿疹、かゆみなどがあります。ほとんどが血流が悪くなることで起きる症状です。
精神的な症状
日照時間が短くなる秋から冬にかけて増えるのが、「ウィンターブルー」。日照時間が減ることでセロトニンの量が不足して精神的に落ち込みやすくなります。
冬場に起こりやすい精神的な症状は、イライラ、不安、気分の落ち込み、集中力が続かない、やる気が出ない、睡眠障害などがあります。症状が重くなると日常生活にも支障が出る厄介な病気です。
冬の健康管理に必要な6つの要素とは
とくに冬場は、低温と乾燥が続く季節なので、ウイルス性の風邪を引く方も増えます。
そんな冬場の健康管理に必要な要素は、以下の6つです。
- 感染予防
- 環境の調整
- 体の冷え
- 脱水症状
- 運動不足
- バランス良い食事
詳しく説明します。
感染予防
ウィルスは飛沫感染します。咳やくしゃみでの飛沫感染を完全に予防する方法ではありませんが、やはり「マスク」の着用は感染予防に効果があります。
すでにウィルスに感染していても、外出している方はいます。感染者と一緒にいた時の感染リスクを軽減させたり、喉や鼻を守る意味でもマスクはつけたほうがいいでしょう。
またこまめな手洗いによっても、感染を防げます。可能であれば、タオルの共用をさけ、ペーパータオルにすると、さらに予防効果が上がりますよ。
環境の調整
冬期間を健康的に過ごすには、程よい暖房と加湿が大切です。インフルエンザウィルスは、気温が低く乾燥した環境では長生きします。ですが、湿度が50％あれば10時間ほどで死滅します。
なので、室温を20度前後、湿度を50％を目安に調整しましょう。暖め過ぎてものぼせますし、湿度が高すぎるとカビやダニが繁殖する可能性も高まります。体感で調整するよりも、しっかりと温度計を部屋の数箇所において計測するのが確実です。
体の冷え
体が冷えると血流も悪くなり、免疫が低下します。また、外気と室内の温度差が5℃以上あると、自律神経も乱れがちになり、メンタルが下がりやすいです。
手足など末端が冷えている場合は、ホッカイロなどを使用して温めたり、運動をしたりして体温を維持できるようにしましょう。
お風呂もシャワーだけでなく、しっかりと温まるように湯船に浸かりましょう。
脱水症状
冬場は気付かないうちに脱水症状に陥りがちです。エアコンやストーブなど暖房器具を長時間使用したり、空気そのものが乾燥していたりします。喉が渇いたと思う前に、こまめな水分補給をしましょう。
- 口の中がねばつく
- おしっこの色が濃い
- 皮膚を引っ張ったあとなかなか戻らない
こういった症状がある場合は、脱水症状が疑われます。スポーツドリンクや経口補水液など、早めに水分摂取をしましょう。
運動不足
寒い時期になるとますます運動をしなくなりますよね。
ですが、寒い冬の時期には末梢血管が縮んで血流が悪くなります。さらに運動不足を解消することで、肥満からくる生活習慣病のリスクが減ります。
寒い季節は、体が積極的に熱を作ろうとするので、夏よりも基礎代謝が高くなります。
ですが、基礎代謝が高いのに、冬は太りがち。この原因は、運動不足、高カロリー・高脂肪な食べ物・冷えです。
何かとイベントが重なるこの時期。運動量が落ちているのに摂取カロリーが多くなっては痩せるものも痩せないでしょう。また、体が冷えると血流が悪くなり、水分や老廃物、脂肪が溜まりやすくなるのも太る原因です。
外に運動に出るのは億劫になるので、室内でスキマ時間に運動を取り入れましょう。
例えばテレビのCMに入ったら腹筋やストレッチをする、普段の掃除も筋肉の使い方を意識すれば効果的な運動になります。テレビを見ながらバランスボールに乗るのもいい運動ですよ。
冬場の運動は、スキマ時間に上手に組み入れましょう。
バランス良い食事
バランスの取れた食事は、身体にも脳にも大切です。
幸せホルモンであるセロトニンを作るのに必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルを十分に取れば、脳にも栄養が回るでしょう。
バランスよく栄養をとることはもちろんですが、代謝をあげるのを助ける栄養素があります。
| ビタミンB1・・・ 糖の代謝を助ける | 玄米や軽く精米したお米、ごま、大豆や大豆製品に多く含まれている |
| ビタミンB2・・・ 脂質の代謝を助ける | 納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜に多く含まれている |
| ビタミンE・・・ コレステロールの酸化を防いで 血液をきれいにする | ゴマ、ナッツ類、玄米、大豆、かぼちゃなどに多く含まれる |
| 鉄、銅・・・ 貧血を防いで冷えを改善する | 大豆製品、ひじき、切り干し大根、アサリなどに多く含まれる |
ビタミンB1・B2、ビタミンE、鉄・銅は、それぞれ冬の体調不良を改善する働きの栄養素が入っているので、積極的に取りたい栄養です。
さらに効率よく栄養を吸収するには、腸の働きをよくする必要があります。腸の働きを良くする発酵食品や食物繊維を多く含む食材も合わせて接種していきましょう。根菜類やきのこ類、海藻や乾物、玄米などがおすすめです。
こうしてみると、日本食をイメージする食材や冬が旬の食材が多いですね。腸の動きを改善しながら、バランスよく必要な栄養素をとっていきましょう。
まとめ
冬は環境の変化から、肉体的にも精神的にも体調管理が必要な季節です。風邪やインフルエンザなどの感染症だけでなく、季節性のうつ病にも発展しかねないので、気をつけたいですよね。
本記事では、冬場の健康管理のポイントを6つ紹介しました。
健康管理の6つのポイントを参考に、冬場の体調管理をしてみてくださいね。
